Scegliere gli alimenti qualitativamente migliori ci porta già a metà del cammino verso una sana alimentazione: tra le nostre scelte, guidate più spesso dagli occhi che dal cervello, e la grande varietà di uno stesso prodotto proposto da diverse marche, non è sempre facile.

Il consiglio che possiamo dare è di tornare ……….. alle origini.
Cercate di comprare cose semplici o di farvele in casa in poco tempo e con poca spesa. Cercate di ritornare ai tempi in cui mangiare era assaporare il gusto del cibo.

LATTE, YOGURT: dopo tanti anni di conversione al latte a lunga conservazione si rivaluta il LATTE FRESCO, qualitativamente migliore per l’apporto di vitamine rispetto a quello conservato. Ha la scomodità di dover essere comprato spesso ma ci ripaga con qualità e il sapore di latte. Tra gli yogurt da preferire i prodotti con i fermenti lattici vivi che arricchiscono la flora batterica intestinale, spesso “impigrita” da ritmi frenetici.

PRODOTTI PER LA PRIMA COLAZIONE: sono rappresentati da biscotti, brioche o similari, torte, cereali e mille altri prodotti. Nessun problema. Scegliete partendo dal presupposto che più sono elaborati meno se ne dovrebbero mangiare. Decidete se fare una scelta qualitativa o quantitativa. Se volete fare una scelta dietetica, nel senso di meno calorica, ricordatevi che la vecchia tazza di latte con il pane è quella che ci permette più quantità e maggior senso i sazietà. La brioche può rappresentare l’eccezione una o due volte alla settimana. La torta fatta in casa è preferibile rispetto alle merendine confezionate: se non altro eviterete i conservanti contenuti in queste ultime.

PASTA: Oltre alla pasta di semola esistono varie paste speciali, ciòe con l’aggiunta di altri elementi oltre alla semola e alll’acqua. A parità di peso già la pasta all’uovo ha un potere calorico più alto di quella di semola. Sconsigliamo le paste già condite e surgelate, sicuramente pratiche, ma con aggiunta di una serie di ingredienti che vengono utilizzati per conservarle o per rendere gli ingredienti più amalgamati tra loro. In fondo mentre l’acqua bolle e la pasta si cuoce si può impiegare lo stesso tempo per preparare un condimento appetitoso.

CONDIMENTI: Se volete utilizzare carne, pesce, formaggi, uova come condimento per la pasta potete farlo consapevoli del fatto che costituiscono un piatto unico e che intaccate la quota dei “secondi” da utilizzare nell’arco della giornata. Date più spesso la preferenza a sughi a base di verdura, utilizzando anche verdure surgelate se non avete a disposizione quelle fresche e aumentando il consumo delle erbe aromatiche al posto del sale, che è sempre bene limitare. Panna e besciamella lasciatele per la domenica. Alla voce condimenti includiamo anche il formaggio aggiunto alla pasta. Cercate di limitarlo a 2 – 3 cucchiaini in quanto grana, pecorino e parmigiano in poco spazio hanno tante calorie e tanti grassi. In caso lo mettiate con la grattugia elettrica direttamente sopra al piatto, cercate di non farlo. Eviterete l’eccesso.

CARNE: I vari tipi di carne rimangono un ottimo alimento. Quello che fa la differenza sono i diversi metodi di cottura. Se cucinate ai ferri e condite successivamente con olio crudo che sia maiale, pollo, cavallo, tacchino o altro non ci sono differenze caloriche abissali. Tramontata l’era del maiale come carne grassa e del pollo come carne magra, ci si è avviati su produzioni di animali che sono più o meno equivalenti. Cambia tanto tra una scaloppina e la carne ai ferri, tra un arrosto all’antica e un pollo al forno a causa dei condimenti utilizzati per la cottura (burro, olio, ecc.). Vale il solito consiglio. Mangiare di tutto ma in piccole quantità, soprattutto se le preparazioni sono più elaborate.

PESCE: Ce lo dicono in tanti che dobbiamo mangiare più pesce ma l’appello rimane senza risposta. Il PESCE ha un buon apporto proteico, i lipidi sono quelli qualitativamente migliori, non ha glucidi e contiene vitamine e sali minerali invidiabili rispetto ad altri alimenti. Eppure ne mangiamo poco e, se proprio lo mangiamo lo preferiamo fritto. Costa molto, adduciamo come scusa. Non lo sappiamo cucinare è un’altra. Cerchiamo di risolvere il problema: mettiamolo semplicemente nel forno dentro una teglia antiaderente o dentro un foglio di alluminio riempiendogli la pancia di origano e timo, succo di limone o quello che la fantasia ci suggerisce. Facciamo cioè il meno possibile. Mettiamo sul fornello un pentolino con acqua, chiodi di garofano e cannella. L’odore di pesce verrà coperto da questo aroma simil natalizio. Rispetto alla carne potete mangiarne una razione doppia. Quanto detto sopra vale per orate, branzini, dentici, trote e per tutti quelli con la forma ….. del pesce. Partite da questi che sono più semplici, saporiti e non richiedono particolari metodi di cottura. Sogliola e merluzzo anche surgelati vanno benissimo. Il palombo è un ottimo sostituto alla bistecca e piace di più a quelli che non vogliono vedere la forma del pesce. Calamari, gamberi e i crostacei richiedono preparazioni più lunghe che potrebbero scoraggiarvi. Escludendo il salmone, l’anguilla e crostacei che hanno un apporto di grassi superiore, gli altri si equivalgono abbastanza a parità di porzioni. Oltre al canonico venerdì, consigliabile l’assunzione un’altra volta alla settimana.

UOVA: Ottime e spesso incriminate si possono mangiare tranquillamente, alternandole agli altri secondi, nella quantità massima di due alla settimana.

FORMAGGI: Premesso che per essere “formaggi” devono avere un tenore di grassi non inferiore al 16% e quindi MAGRI significa che sono MENO GRASSI di altri, per il loro candore i formaggi vengono spesso scambiati per alimenti “leggeri”. Una regola semplice per orientarci è quella della consistenza: più i formaggi sono morbidi, più acqua contengono e meno calorie hanno. Mangiateli tutti ma facendo attenzione alle quantità.

SALUMERIA: Anche in questo caso parliamo di prodotti che, in poca quantità, apportano molte calorie. Per esempio 100 g. di prosciutto crudo hanno un contenuto lipidico quattro volte superiore a quello di 100 g. di filetto di manzo, e un contenuto calorico doppio. Mangiate questi prodotti con moderazione (una volta alla settimana) consapevoli di quanto state facendo.

PANE E SIMILARI: Meglio preferire il pane. Anche in questo caso più è condito più la quantità deve diminuire. I grissini o i crackers sono privati dell’acqua e quindi, a parità di peso rispetto al pane, hanno più calorie. Inoltre la presenza della mollica nel pane impone una masticazione prolungata e induce quindi un maggior senso di sazietà.

VERDURA: E’ importante è mangiarla per l’elevato contenuto in fibra, oltre che in vitamine e sali minerali, si trova qui. Non ci sono differenze sostanziali tra le diverse verdure, ricordando che patate e legumi non appartengono a questa categoria ma sono sostitutivi della pasta e del pane. Quello che modifica l’apporto calorico è il condimento. Rimanete sul tradizionale senza aggiungere frutta secca, pancetta, formaggi e trasformandola in un piatto elaborato. Verdura è e tale deve rimanere. Un quantitativo giusto di olio dovrebbe far sì che, una volta terminata la razione non ne rimanga nel fondo del piatto. Le verdure tipo sedano, carota e finocchi sono ottime anche al naturale: sgranocchiare qualcosa di duro allenta la tensione nervosa, richiede una masticazione prolungata. Ottime da tenere sempre pronte e pulite nel frigo per i momenti di crisi in cui si sente bisogno di mangiare qualcosa. Per assicurare un buon apporto vitaminico, variare spesso anche il colore della verdura che si consuma e preferire la verdura cruda o cotta al vapore.

LEGUMI: Abbiamo perso per strada l’abitudine diconsumare fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave, ma rimangono una riserva primaria di fibra, glucidi e proteine. Passarli dopo la cottura evita spiacevoli gonfiori addominali. E’ raccomandabile consumarli almeno una volta alla settimana.

FRUTTA: Non esagerate. La razione consigliata è mediamente di tre frutti al giorno di media grandezza, comprendendo in questa razione anche gli eventuali succhi di frutta (un bicchiere di succo di frutta = un frutto).

DOLCI: Quando scegliete un dolce, fatelo con il criterio giusto. I dolci propriamente detti sono a base di farina, uova, latte, burro e zucchero oltre agli altri ingredienti che costituiscono la farcitura. Nelle etichette dei prodotti confezionati gli ingredienti vengono elencati in ordine decrescente rispetto alla quantità. In molti casi, se controllate, uno dei componenti maggioritari è lo zucchero, citato come primo composto. Quindi quello che comprate e di seguito mangiate, è prevalentemente zucchero. Occhio quindi alle etichette per i prodotti confezionati e preferite i dolci fatti in casa!

ZUCCHERO: Zucchero raffinato, di canna, miele, fruttosio hanno lo stesso valore calorico. Poco differente è la marmellata. La necessità degli zuccheri semplici è molto limitata. Considerando che si trovano anche nella frutta che utilizziamo durante il giorno, la quantità si aggira tra i 40 e i 50 g complessivi. Togliendo gli zuccheri della frutta, quelli che restano da utilizzare per dolcificare le bevande sono circa 20 g. Una bustina di zucchero pesa circa 8 g. Un cucchiaio da caffè 5 g. Se utilizzate la marmellata a colazione questa razione si deve ridurre.

OLII e GRASSI DA CONDIMENTO: Gli olii hanno tutti lo stesso apporto calorico, sia che provengano dai semi che dalle olive. Sempre 90 calorie al cucchiaio. Non esistono olii leggeri e pesanti. La diversità è nell’aroma dovuto alla maturazione delle olive o ai diversi tipi di semi dai quali provengono. Consigliati gli extra vergini sia per la cottura che per condire. Lontano da quelli con la generica denominazione “olio di oliva” perche sono un misto di olio raffinato (estratto con i solventi) e olio vergine, spesso in minor quantità. Il burro solo per le eccezioni vista la provenienza animale. Il burro ha meno calorie a parità di peso dell’olio solo perché contiene acqua (14 g su 100). Idem per la margarina (13 g su 100).

SALE: Nota dolente. Con quello che introduciamo attraverso gli alimenti nei quali a volte è perfettamente mimetizzato (chi lo direbbe che le fette biscottate sono salate?), siamo già in esubero notevole. Cercare di metterne meno ci sembrerà sgradevole all’inizio ma i recettori della lingua per il gusto salato, così come per il dolce, si adattano rapidamente: riducendo progressivamente il sale, i recettori si adeguano facendoci apprezzare sapidi alimenti che prima percepivamo insipidi. Nelle etichette non trovate solo la voce sale ma anche, GLUTAMMATO DI SODIO (dadi ed estratti per brodo), FOSFATO TRISODICO, ASCORBATO DI SODIO e BICARBONATO DI SODIO. Sempre di sale si tratta!

VINO: Se non si hanno problemi di peso si può bere in quantità moderata, circa due bicchieri al giorno, sapendo però che sono calorie che si sommano a quelle totali della giornata.

ACQUA:
Serve per tutte le trasformazioni metaboliche e più si mangia più ne abbiamo bisogno. Oltre a quella introdotta con gli alimenti è consigliabile berne almeno 1 litro e 1/2 al giorno.

Come utilizzarli al meglio

Buona parte degli alimenti che consumiamo subiscono una trasformazione attraverso la cottura.
E’ quindi molto importante COME CUOCIAMO.

  • Il latte se è fresco deve essere solo scaldato, SENZA arrivare all’ebollizione per non denaturare i componenti.
    Per soffriggere all’inizio delle preparazioni, ad esempio carota cipolla o altro, meglio utilizzare l’acqua al posto dell’olio. Si cuociono mantenendo il loro gusto originale e possiamo aggiungere l’olio a fine cottura.
  • La cottura alla griglia o al forno permettere di cuocere utilizzando la parte lipidica già contenuta negli alimenti.
  • La carne o il pesce lessati mantengono quasi intatto il loro valore nutritivo, contrariamente alle verdure che lo disperdono e per questo sono qualitativamente migliori al vapore.
  • La frittura rimane la meno indicata perché aumenta il lavoro digestivo e spesso non è fatta correttamente e per questo è molto condannata.
  • Ricordatevi quando cuocete di rispettare il gusto dell’alimento che sottoponete a cottura. Se cuocete la carne in un mare di farina, burro, olio o salse varie sa di tutto meno che di carne.

Contrariamente a quanto ci hanno insegnato quando eravamo piccoli, non dobbiamo finire tutto quello che c’è nel piatto. Sprecare quello che è stato preparato non piace a nessuno e piace pochissimo a chi l’ha preparato.

Le possibili soluzioni sono:

  • organizzarsi in modo che non ci siano avanzi, calcolando le quantità con più attenzione;
  • surgelare immediatamente quanto è rimasto;
  • se gli avanzi sono tali da non raggiungere una porzione, gettarli senza rimpianti.

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